Allgemeines über Vitamin D

Meist beinhalten tierische Lebensmittel signifikante Mengen an Vitamin D, pflanzliche Nahrung ist in der Regel ein schlechter Vitamin D Lieferant. Das über die Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper produzierte Vitamin kann gut 6 Wochen gespeichert werden. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass der Körper am Sommerende mit diesem Vitamin gesättigt ist. Ab Dezember empfiehlt es sich also dem Körper aktiv Vitamin D mit der Nahrung zuzuführen. Hier 7 große, gesunde und günstige Vitamin D Lieferanten. Ein Mangel an Vitamin D wurde lange als die “Englische Krankheit” bzw. Rachitis bezeichnet, eine Knochenkrankheit.

Personen mit erhöhtem Risiko zum Vitamin-D-Mangel

  • Rentner: Der Haut fällt es mit dem Alter immer schwerer Vitamin D aus der Sonne zu synthetisieren.
  • Säuglinge: Neugeborene und Kleinkinder die der Sonne fern gehalten werden.
  • Personen mit dunkler Hautfarbe: Der höhere Melaningehalt in ihrer Haut bremst die Produktion von Vitamin D.
  • Personen die selten in der Sonne sind: Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist stark abhängig von der auf die Haut einwirkende Sonnenstrahlung.
  • Personen mit gestörter Fettverdauung: Vitamin D ist fettlöslich und kommt in Fetten über die Nahrung zu uns.
  • Personen die regelmäßig Medikamente einnehmen: Medikamente zum Abnehmen mit Orlistat sowie Medikamente mit Cholestyramin können die Aufnahme von Vitamin D und anderen fettlöslichen Vitaminen hemmen. Medikamente gegen Epilepsie, insbesondere Phenobarbital und Phenytoin, beeinträchtigen den Vitamin-D-Spiegel negativ.

Austern 8µg / 100g

Wenn die Auster (Ostreidae) nicht gerade in der Zucht in flachen Meeresgewässern aufwächst, dann lebt sie an Felsen in den Küsten der Gezeitenmeere. Die zweigeschlechtliche Muschelart gibt es seit ca. 250 Millionen Jahren. Die Delikatesse ist auch für ihre Perlbildung bekannt. Nachdem sie ca. 300.000 Liter Meerwasser in 4 Jahren filtriert haben, haben sie die optimale Größe zum Verzehr erreicht. Die Schale wird in asiatischen Ländern außerdem zur Schmuckherstellung weiterverarbeitet.

frische Austern
frische Austern

Makrele 4µ / 100g

Der Schwarmfisch ernährt sich von kleinen Fischchen und Plankton. Sie kann 60cm lang und 3,5kg schwer werden und hat ein wenig Ähnlichkeit mit dem Thunfisch, ist aber viel langgezogener. Sie ist ein ausgezeichneter Räucherfisch mit weichem geschmackvollem Fleisch.

geräucherte Makrele
geräucherte Makrele

Dorschleber 100µg / 100g

Die sehr schmackhafte Leber des Kabeljaus finden wir meist in kleinen Dosen im eigenem Saft(Öl) vor. Die Anwendung reicht vom puren Verzehr über Kartoffelgerichte zu vielseitigen Brotaufstrichen. In einem anderen Beitrag berichtete ich über Rügenfisch Dorschleber.


Lachs 16µg / 100g

Der König der Speisefische. Das markant rote Fleisch des Salmoniden entsteht durch die Nahrung von roten Schalentieren. Auch er ist ein Fettfisch mit bis zu 20% Fettanteil. Der wunderbare Räucherfisch kann ebenso gebraten, gekocht oder roh verzehrt werden. Die wahnsinnig große Nachfrage an diesem Fisch wird größtenteils durch Meeresfarmen in norwegischen Fjorden gedeckt. Der Lachs war in Deutschland seit den 1950er Jahren ausgestorben, kann jetzt nach über drei Jahrzehnten mühevoller Ansiedlung wieder im Rhein gefangen werden.

Lachsfilet
Lachsfilet

Karpfen 24µg / 100g

Der optimale Zuchtfisch wird in Deutschland seit vielen Jahrhunderten produziert. Angefangen damit haben Mönche im Mittelalter, da ihnen Fleischkonsum oft verboten war. Der Karpfen wächst sehr schnell und erreicht schon nach drei Jahren(in der Fachsprache ist von Sommern die Rede) um die 3 Pfund. Es handelt sich um einen extrem beliebten Zielfisch der Sportangler. Es widmet sich ein ganz eigenes Genre und Industrie der Angelei nur diesem Fisch mit seinem Maximalgewicht von über 30kg. Das bekannteste deutsche Karpfengericht ist “Karpfen Blau” – gekochte Filets  mit Haut gereicht zu Kartoffeln.

Schuppenkarpfen
Schuppenkarpfen

Fetthering 30µg / 100g

Den Speisehering welchen wir auf unseren Märkten finden ist der Atlantische Hering. Der Schwarmfisch gehört in Deutschland zu den wichtigsten Speisefischen. Im Gegensatz zum Alaska-Seelachs kann er als Fettfisch sehr vielseitig in Salaten, geräuchert oder z.B. als marinierte Filets gekauft werden. In Deutschland ist er am beliebtesten als Matjesfilet oder als Hering mit Tomatensauce.

Besonders zu empfehlen an dieser Stelle: frische Aldi Matjesfilets mit Sauce


Matjesfilets
Matjesfilets

Räucheraal 90µg / 100g

Eine große und teure Delikatesse. Bis dato(2020) ist es nicht möglich den Aal zu züchten. Mit seinem extrem hohen Fettgehalt von 30% ist er ein hervorragender Räucherfisch und Vitamin D Spender. Der Aal ist international geschützt und ist eine bedrohte Art. Weibchen werden mit bis zu 1,5m viel größer als die maximal 60cm großen Männchen. Die Aalangelei ist eine der geheimnisvollsten und steckt voller Mythen und Theorien.

Räucheraal
Räucheraal

Infografik tierische Vitamin-D-Quellen