Einleitung
Portulak gilt als eines der ältesten Blattgemüse der Menschheit und erlebt heute als Superfood und Wildkraut eine echte Renaissance. Mit seinem leicht säuerlich-salzigen Aroma ist er nicht nur kulinarisch interessant, sondern auch gesundheitlich wertvoll. In der modernen Ernährung kommt ihm zunehmend Bedeutung zu – ob roh, gekocht oder fermentiert.
Definition & Einordnung
Portulak (botanisch: Portulaca oleracea) gehört zur Familie der Portulakgewächse (Portulacaceae). Er ist eine einjährige, niederliegende Pflanze mit saftigen, löffelförmigen Blättern und gelben Blüten. Umgangssprachlich wird er auch als Sommerportulak oder Gemüseportulak bezeichnet, um ihn vom Winterportulak (Postelein) abzugrenzen.
Botanisch ist Portulak ein Kraut, das sowohl als Gemüse, Salat als auch als Heilkraut Verwendung findet. Er wächst in warmen, sonnigen Regionen weltweit und gilt als anspruchslos. In vielen Ländern wird er seit Jahrhunderten kultiviert, während er in Mitteleuropa lange Zeit als „Unkraut“ galt – zu Unrecht, wie heutige Forschungen zeigen.
Herstellung
Portulak wird meist im Freiland angebaut. Er liebt sonnige Standorte mit nährstoffreichen, lockeren Böden. Die Aussaat erfolgt ab Mai direkt ins Beet oder auf Feldern. Nach etwa vier bis sechs Wochen können die ersten Blätter geerntet werden. Die Ernte erfolgt durch Schnitt, wobei die Pflanze mehrfach nachwächst.
Der Handel bietet Portulak entweder als Bundware oder in Salatmischungen an. Aufgrund seines hohen Wassergehalts ist er empfindlich und wird idealerweise gekühlt angeboten. Eine industrielle Verarbeitung – z. B. für tiefgekühlte Mischgemüse – ist eher selten, da Portulak vorrangig frisch verzehrt wird.
Herkunft
Die ursprüngliche Heimat des Portulaks liegt im Orient, vermutlich in Vorderasien oder Nordafrika. Schon im Altertum wurde er in Ägypten, Persien und Griechenland als Nahrungs- und Heilpflanze kultiviert. Auch Hildegard von Bingen empfahl ihn als kühlendes Kraut.
Heute ist Portulak nahezu weltweit verbreitet – in Asien, Südeuropa, dem Mittelmeerraum, Afrika, Amerika und auch in Mitteleuropa. Wildformen wachsen an Wegrändern, Äckern und urbanen Brachen. In Deutschland erlebt er aktuell eine Renaissance in der regionalen Feinschmeckerküche.
Portulak ist Zutat von
– Wildkräutersalaten – Orientalischen Gemüsepfannen – Kräuterquark und Joghurt-Dips – Smoothies & grüne Säfte – Suppen (z. B. Portulakcremesuppe) – Omelettes & Frittata – Fermentierten Gemüsezubereitungen – Pikanten Brotaufstrichen
Nährwerte
Portulak ist äußerst nährstoffreich und liefert wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe bei nur sehr wenigen Kalorien. Besonders auffällig ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren – ungewöhnlich für ein Blattgemüse.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 20 kcal |
| Fett | 0,3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 3,5 g |
| – davon Zucker | 0,7 g |
| Eiweiß | 2,0 g |
| Salz | 0,05 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Portulak ist reich an Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmend wirkt und sonst fast nur in Fischölen vorkommt. Diese macht Portulak besonders wertvoll für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und entzündungshemmende Ernährung.
Außerdem enthält Portulak beachtliche Mengen an Vitamin C, Magnesium, Kalium und Calcium sowie antioxidative Flavonoide und Beta-Carotin. Die enthaltenen Schleimstoffe wirken beruhigend auf Magen und Darm. Seine kühlende Wirkung wird traditionell bei Fieber, Hitzewallungen und Reizdarm genutzt.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Portulak ist ein echtes Powerkraut für die moderne Ernährung: kalorienarm, nährstoffreich, antioxidativ und entzündungshemmend. Durch seinen hohen Gehalt an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren eignet er sich ideal für vegetarische und vegane Ernährungsweisen.
Seine Inhaltsstoffe fördern die Gefäßgesundheit, unterstützen den Blutdruck und wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel. In der Naturheilkunde wird er auch zur Unterstützung bei Magenreizungen, Rheuma und nervöser Unruhe eingesetzt.
Verwendungstipps & Rezeptideen
Portulak kann roh, gegart oder fermentiert verwendet werden. Frisch passt er hervorragend in Salate, auf Brot mit Frischkäse oder in Quarkspeisen. Er harmoniert besonders gut mit Zitrone, Joghurt, Knoblauch und Tomate.
Gegart eignet er sich für Saucen, Suppen und gefülltes Gemüse. In der orientalischen Küche wird er oft mit Reis oder Linsen kombiniert. Wer experimentierfreudig ist, kann ihn auch fermentieren – dabei entstehen spannende, probiotische Aromen.
Daten, Fakten und Wissenswertes
– Botanisch: Portulaca oleracea, Familie der Portulakgewächse – Enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als manche Fischarten – Eines der ältesten Wildgemüse der Welt – Hildegard von Bingen empfahl ihn als kühlendes Heilkraut – In Indien Bestandteil ayurvedischer Mischungen – Gedeiht auch als Topfpflanze auf dem Balkon – Portulak ist resistent gegen Trockenheit
FAQ
Ist Portulak essbar?
Ja, sowohl roh als auch gegart. Alle oberirdischen Pflanzenteile sind essbar und gelten als besonders nährstoffreich.
Wie schmeckt Portulak?
Er hat ein leicht säuerliches, salziges Aroma mit einem Hauch von Zitrone und Gurke.
Ist Portulak winterhart?
Sommerportulak ist nicht winterhart, wächst aber sehr schnell. Der Winterportulak („Postelein“) hingegen ist frostverträglich.
Wie kann man Portulak haltbar machen?
Durch Trocknung, Fermentation oder Einfrieren (nach kurzem Blanchieren).
