Einleitung
Grünkohl, auch als Braunkohl oder Krauskohl bekannt, ist ein klassisches Wintergemüse der deutschen Küche mit langer Tradition. Besonders in Norddeutschland genießt er Kultstatus – gern mit Pinkelwurst, Kassler oder Mettenden serviert.
Doch auch international erlebt der Grünkohl als sogenannter „Kale“ seit einigen Jahren ein regelrechtes Comeback – als Superfood geschätzt für seine hohe Nährstoffdichte und seine Vielseitigkeit in der modernen Küche. Zwischen Tradition und Trend: Grünkohl kann beides.
Definition & Einordnung
Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) ist eine Zuchtform des Gemüsekohls innerhalb der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Er zählt zu den ältesten Kulturformen des Kohls und wurde bereits in der Antike beschrieben.
Typisch für Grünkohl sind seine stark gekrausten, sattgrünen Blätter, die keinen geschlossenen Kopf bilden wie Weiß- oder Rotkohl. Die Pflanze ist zweijährig, wird aber meist im ersten Jahr geerntet. Aufgrund seiner Kälteresistenz wird Grünkohl vor allem im Winter geerntet – nach dem ersten Frost entfaltet er sein volles Aroma, da sich dabei die Zuckerstoffe anreichern.
Herstellung
Der Anbau von Grünkohl erfolgt hauptsächlich im Freiland. Gesät wird ab Mai oder Juni, die Jungpflanzen werden später auf größere Abstände verpflanzt. Grünkohl ist relativ anspruchslos, bevorzugt jedoch tiefgründige, nährstoffreiche Böden und ein gemäßigtes Klima.
Nach etwa 3–5 Monaten ist er erntereif – idealerweise nach dem ersten Frost, denn durch die Kälte wandeln sich Stärke und Eiweiß in Zucker um, was den Geschmack milder und süßlicher macht. Die Ernte erfolgt manuell oder maschinell durch das Abbrechen der Blätter. Industriell wird Grünkohl meist geschnitten, blanchiert und tiefgekühlt oder in Dosen konserviert.
Herkunft
Der ursprüngliche Grünkohl stammt aus dem Mittelmeerraum und war bereits den Römern bekannt. Im Mittelalter verbreitete er sich über Klostergärten in ganz Europa. Heute gilt er als traditionelles Wintergemüse in Deutschland, Skandinavien, den Niederlanden und Schottland.
Die größten deutschen Anbaugebiete befinden sich in Niedersachsen, insbesondere rund um Oldenburg und Bremen – dort ist „Grünkohlfahrt“ sogar Brauchtum. Auch in den USA hat Grünkohl als „Kale“ in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen – meist in Bio-Qualität und roh verzehrt.
Grünkohl ist Zutat von
– Klassischer Grünkohleintopf mit Pinkel, Mettenden oder Kassler
– Grünkohlchips (im Ofen getrocknet)
– Grüne Smoothies und Bowls („Kale Smoothie“)
– Gemüsepfannen mit Kartoffeln
– Pasta mit Grünkohl und Pilzen
– Vegane Aufläufe oder Quiches
– Fermentierter Grünkohl (z. B. mit Ingwer und Knoblauch)
Nährwerte
Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt: Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – bei gleichzeitig sehr niedrigem Kaloriengehalt.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 37 kcal |
| Fett | 0,9 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 2,3 g |
| – davon Zucker | 1,2 g |
| Eiweiß | 4,3 g |
| Salz | 0,03 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Grünkohl enthält besonders hohe Konzentrationen an Vitamin C, Vitamin K sowie Beta-Carotin (Provitamin A). Er liefert zudem viel Calcium, Magnesium, Folsäure und Eisen – was ihn zu einem echten Power-Gemüse macht, insbesondere für Veganer und Vegetarier.
Hervorzuheben sind außerdem die sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere Glucosinolate, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und im Körper zu Isothiocyanaten umgewandelt werden – Substanzen, denen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Er unterstützt die Immunabwehr, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zum Knochenstoffwechsel bei. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen fördert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Besonders für Menschen mit erhöhtem Bedarf an Eisen, Kalzium oder Folsäure – etwa in der Schwangerschaft oder bei fleischfreier Ernährung – stellt Grünkohl eine wertvolle Ergänzung dar. Sein hoher Anteil an pflanzlichem Eiweiß ist ein zusätzliches Plus für Sportler und aktive Menschen.
Praktische Küchentipps & Haushaltswissen
Grünkohl sollte vor der Zubereitung gründlich gewaschen und vom harten Mittelstrunk befreit werden. Für traditionelle Gerichte wird er meist gekocht oder geschmort, roh eignet er sich aber ebenfalls hervorragend – z. B. in Smoothies oder fein geschnitten als Salat.
Wichtig: Frischer Grünkohl entfaltet erst nach Frost seine ganze Süße. Wer im Supermarkt vor Frost ernteten Grünkohl kauft, kann diesen Trick zu Hause nachahmen, indem man ihn über Nacht ins Gefrierfach legt. In der Vorratshaltung empfiehlt sich das Blanchieren und anschließende Einfrieren – so bleibt er lange haltbar.
Verwendungstipps & Rezeptideen
– Klassischer Grünkohleintopf mit Pinkel
– Grünkohlchips aus dem Backofen
– Vegane Grünkohlpfanne mit Kichererbsen
– Grünkohl-Lasagne mit Ricotta und Tomaten
– Grünkohlsalat mit Apfel, Walnüssen und Senf-Dressing
– Grünkohl-Smoothie mit Banane und Zitrone
– In asiatischen Wok-Gerichten mit Sojasauce und Sesamöl
Daten, Fakten und Wissenswertes
– Grünkohl enthält bis zu 10x mehr Vitamin C als Zitronen
– 100 g Grünkohl decken den Tagesbedarf an Vitamin K bei Weitem
– In den USA ist „Kale“ Bestandteil vieler Detox-Diäten
– Grünkohl ist frosthart bis –15 °C
– Oldenburg gilt als „Grünkohlhauptstadt“ Deutschlands
– In Schottland heißt Grünkohl „Curly Kale“ und ist traditionell
– 1 kg frischer Grünkohl ergibt nach dem Kochen ca. 300–400 g
FAQ
Wann ist Grünkohl Saison?
Hauptsaison ist von Oktober bis Februar – nach dem ersten Frost schmeckt er am besten.
Kann man Grünkohl roh essen?
Ja, aber nur fein geschnitten und gut durchgeknetet – dann ist er besser bekömmlich.
Wie lange hält sich Grünkohl im Kühlschrank?
Frisch geerntet hält er sich 3–5 Tage, blanchiert eingefroren bis zu 12 Monate.
Ist Grünkohl ein Superfood?
Ja – aufgrund seiner hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien gilt er wissenschaftlich als echtes „Supergemüse“.
