Einleitung
Sesam ist viel mehr als nur ein Streu auf Brötchen. Die winzigen Körner haben eine uralte Geschichte, eine erstaunliche Nährstoffdichte und sind sowohl in der Küche als auch in der Naturheilkunde äußerst beliebt. In diesem Beitrag schauen wir uns die unscheinbaren, aber wertvollen Samen ganz genau an.
Definition & Einordnung
Sesam (Sesamum indicum) ist eine einjährige krautige Pflanze aus der Familie der Pedaliaceae. Die ölreichen Samen gelten als eine der ältesten bekannten Ölpflanzen der Welt. Sie werden primär wegen ihres hohen Gehalts an Sesamöl kultiviert, das in der Lebensmittelindustrie, Naturheilkunde und Kosmetik eine bedeutende Rolle spielt.
Die Samen sind oval, flach und kommen in Farben von cremeweiß bis tiefschwarz vor. Je nach Sorte und Verarbeitung unterscheiden sich die Inhaltsstoffe leicht. Besonders bemerkenswert ist das antioxidativ wirkende Lignangemisch aus Sesamin und Sesamolin.
Herstellung
Die Sesampflanze wird vor allem in tropischen und subtropischen Regionen angebaut, insbesondere in Indien, China, Myanmar, Sudan und Nigeria. Die Samenkapseln platzen bei Reife auf („dehiszent“), daher ist der richtige Erntezeitpunkt entscheidend.
Nach der Ernte werden die Samen gereinigt, getrocknet und entweder direkt als Ganzes verwendet oder zu Sesamöl gepresst. Für weißen Sesam wird die Schale entfernt (geschälter Sesam), während schwarzer Sesam meist ungeschält bleibt und mehr Bitterstoffe enthält. Das wertvolle Öl wird durch Kaltpressung oder Heißpressung gewonnen.
Herkunft
Die genaue Herkunft von Sesam ist nicht eindeutig geklärt, jedoch gelten Afrika und Indien als Ursprungsregionen. Bereits vor über 3000 Jahren wurde Sesam in Mesopotamien kultiviert. Auch im alten Ägypten und China wurde er frühzeitig verwendet – sowohl als Speiseöl als auch als Heilmittel.
Heute ist Indien der größte Produzent weltweit, gefolgt von China, Sudan und Myanmar. Der europäische Markt wird überwiegend über Importe beliefert, wobei geschälter Sesam, schwarzer Sesam und Sesamöl die beliebtesten Varianten sind.
Sesam ist Zutat von
• Sesambrötchen und Gebäck
• Müsliriegel, Granola
• Tahin (Sesampaste)
• Hummus und Baba Ghanoush
• Asia-Gerichte (z. B. Sesamhähnchen)
• Veganem Parmesan-Ersatz
• Sesamöl-Produkten (z. B. Dressings)
Nährwerte
Sesam ist besonders reich an Fett und Eiweiß. Die Samen liefern eine beachtliche Menge Kalzium, Eisen, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind eine hochwertige Ergänzung für die pflanzenbasierte Ernährung, aber auch sehr kalorienreich.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 573 kcal |
| Fett | 49 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 7 g |
| Kohlenhydrate | 23 g |
| – davon Zucker | 0.3 g |
| Eiweiß | 18 g |
| Salz | 0 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Sesam enthält die besonderen Lignane Sesamin und Sesamolin, die antioxidativ wirken und dem Körper helfen, freie Radikale zu neutralisieren. Zudem wird Sesam eine blutdrucksenkende und cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben.
In der ayurvedischen und chinesischen Medizin spielt Sesam eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht der Lebensenergien (Doshas). Schwarzer Sesam wird traditionell als stärkend für Leber und Nieren angesehen.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Sesam ist eine hochwertige pflanzliche Protein- und Eisenquelle, insbesondere in vegetarischer und veganer Ernährung. Die hohe Dichte an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Zink macht ihn ernährungsphysiologisch wertvoll.
Aufgrund des Fettgehalts ist der Kalorienwert jedoch hoch – daher empfiehlt sich ein maßvoller Einsatz. Für Allergiker kann Sesam problematisch sein: Sesam gehört zu den deklarationspflichtigen Allergenen.
Verwendungstipps & Rezeptideen
• Über Salate, Bowls oder Suppen streuen
• In Gebäck wie Sesamkringel oder Burgerbrötchen
• Als Sesammus (Tahin) für Hummus oder Dressings
• In asiatischen Gerichten rösten und mit Sojasauce kombinieren
• Mit Honig vermischt als Snack oder Energieriegel
Daten, Fakten und Wissenswertes
• Sesam gehört zu den ältesten Ölpflanzen der Welt
• Die Samen können bis zu 50 % Öl enthalten
• In Japan gilt schwarzer Sesam als Anti-Aging-Mittel
• Tahin ist in der veganen Küche unverzichtbar
• Sesam ist ein deklarationspflichtiges Allergen in der EU
FAQ
Kann Sesam roh verzehrt werden?
Ja, Sesam kann roh gegessen werden. Durch leichtes Rösten wird das Aroma jedoch intensiver.
Ist schwarzer Sesam gesünder?
Beide Varianten sind nährstoffreich, schwarzer Sesam enthält aber zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung.
Gibt es Bio-Sesam?
Ja, Sesam ist in Bioqualität erhältlich – häufig aus Ägypten, Indien oder Südamerika.
