Einleitung
Sardinen sind kleine, silbrig-glänzende Fische mit großem Potenzial. In Öl eingelegt, gegrillt oder als Snack – sie sind in vielen Küchen der Welt ein fester Bestandteil. Ihr hoher Nährwert und charakteristisches Aroma machen sie zu einem echten Allrounder auf dem Speiseplan. Wer Sardinen unterschätzt, verpasst einen Schatz aus dem Meer!
Definition & Einordnung
Als „Sardinen“ werden mehrere Arten kleiner Meeresfische aus der Familie der Heringe bezeichnet, insbesondere die Art Sardina pilchardus. Sie kommen vor allem im Atlantik, Mittelmeer und in Teilen des Pazifiks vor. Sardinen gehören zu den sogenannten pelagischen Fischen und sind für ihre große ökologische und wirtschaftliche Bedeutung bekannt.
Sie werden meist als Konserve angeboten, häufig in Öl, Tomatensauce oder auch pur – und sind ein traditioneller Bestandteil der mediterranen und portugiesischen Küche. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß macht sie auch aus ernährungsphysiologischer Sicht interessant.
Herstellung
Die Fangzeit der Sardinen liegt meist zwischen Mai und Oktober. Nach dem Fang werden die Fische direkt an Bord oder in der nahen Küstenfischerei verarbeitet: Zunächst werden sie gereinigt, entgrätet und sortiert. Danach erfolgt das Garen – meist durch Dämpfen oder Braten.
Anschließend werden die Sardinen in Dosen mit Öl, Wasser, Tomatensauce oder anderen Zutaten eingelegt. Die Konservierung erfolgt durch Erhitzen (Sterilisation), was eine lange Haltbarkeit ohne Kühlung ermöglicht. Hochwertige Hersteller legen großen Wert auf manuelle Verarbeitung und kurze Transportwege.
Herkunft
Sardinen werden heute vor allem in Portugal, Spanien, Marokko und Frankreich gefangen und verarbeitet. Auch in Kroatien, Italien und Nordafrika gibt es bedeutende Fischereien. Die portugiesische Stadt Matosinhos gilt als eine der bekanntesten Zentren der Sardinenverarbeitung.
Die Herkunft kann sowohl wild als auch aus nachhaltiger Küstenfischerei stammen. Immer mehr Hersteller setzen auf MSC-zertifizierte Fangmethoden, um Überfischung zu vermeiden. Besonders geschätzt werden Sardinen aus der Algarve, aus der Bretagne sowie aus traditioneller portugiesischer Herstellung.
Sardinen sind Zutat von
• Fischkonserven
• Tapas und Antipasti
• Mediterranen Salaten
• Fischpasteten und Aufstrichen
• Pizza Belägen
• Sardinenbutter und Dips
Nährwerte
Sardinen liefern viel Eiweiß und gesunde Fette – insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten auch relevante Mengen an Vitamin D, B12 und Kalzium, vor allem wenn die Gräten mitverzehrt werden.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 210 kcal |
| Fett | 12 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| – davon Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 24 g |
| Salz | 1.2 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Sardinen enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin B12, D, Eisen und Kalzium. Die enthaltenen langkettigen Fettsäuren EPA und DHA fördern die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend. Zudem können Sardinen zu einer verbesserten Knochengesundheit beitragen – besonders wenn die weichen Gräten mitverzehrt werden.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Dank ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin B12 und D zählen Sardinen zu den wertvollsten tierischen Eiweißquellen überhaupt. Besonders bei Fischverzicht aufgrund von Nachhaltigkeitsgründen bieten zertifizierte Sardinen eine gute Alternative.
Sie eignen sich für Low-Carb-Ernährung, mediterrane Kostformen und sind besonders bei Senioren und Sportlern beliebt.
Verwendungstipps & Rezeptideen
• Gegrillt mit Zitrone und Petersilie
• Auf Bruschetta mit Knoblauch
• Als Füllung in Tomaten oder Paprika
• In Pastasaucen mit Kapern und Oliven
• Auf Salaten oder als Tapas-Snack
• Mit Kartoffelpüree oder auf Baguette
Daten, Fakten und Wissenswertes
• Sardinen können komplett mit Gräten gegessen werden
• Enthalten mehr Kalzium als ein Glas Milch
• Benannt nach der Insel Sardinien
• In Portugal Nationalgericht zur „Festa de São João“
• Besonders nachhaltiger Fisch – kurze Nahrungskette
• Teil der traditionellen Mittelmeerküche
FAQ
Kann man die Gräten von Sardinen mitessen?
Ja, sie sind weich und eine wertvolle Kalziumquelle.
Sind Sardinen nachhaltiger als Thunfisch?
Ja, da sie weiter unten in der Nahrungskette stehen und sich schneller vermehren.
Wie schmecken Sardinen?
Kräftig, salzig und leicht ölig – mit leichtem Meeresaroma.
