Einleitung
Spinat zählt zu den beliebtesten Blattgemüsen Europas – und das völlig zu Recht. Mit seinem feinen Geschmack, der kurzen Garzeit und dem hohen Nährstoffgehalt ist Spinat ein Klassiker der gesunden Küche. Ob als Beilage, Füllung oder grüne Zutat in Smoothies – Spinat überzeugt durch Vielseitigkeit und wertvolle Inhaltsstoffe.
Definition & Einordnung
Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und ist damit mit Mangold und Roter Bete verwandt. Es handelt sich um eine einjährige bis zweijährige krautige Pflanze, die in zwei Haupttypen unterschieden wird: Wurzelspinat und Schnittspinat.
Botanisch gesehen ist Spinat ein sogenanntes Blattgemüse, das kultiviert wird, bevor es zur Blüte kommt. Die rosettenförmige Anordnung der Blätter schützt das junge Gemüse, das wegen seiner zarten Struktur besonders schnell zubereitet werden kann. Spinat kann sowohl frisch, tiefgekühlt, blanchiert als auch getrocknet angeboten werden.
Herstellung
Spinat wird sowohl im Freiland als auch im Gewächshaus angebaut. Er bevorzugt nährstoffreiche, humose Böden und wächst bei kühlen Temperaturen besonders gut. Die Aussaat erfolgt je nach Sorte zwischen März und Oktober, wobei frühe und späte Aussaaten für ganzjährigen Nachschub sorgen.
Die Ernte kann schon sechs bis acht Wochen nach der Aussaat erfolgen. Bei der maschinellen Ernte wird der Spinat samt Wurzel oder nur die Blattmasse geschnitten. Anschließend wird er gewaschen, sortiert und entweder frisch vermarktet oder direkt blanchiert und tiefgefroren.
Herkunft
Der Ursprung des Spinats liegt in Persien. Von dort gelangte die Pflanze im 9. Jahrhundert über die Araber nach Spanien und breitete sich im Mittelalter in ganz Europa aus. Im 16. Jahrhundert war Spinat bereits als „das deutsche Gemüse“ bekannt – wegen seiner kurzen Garzeit und des frühen Erntezeitpunkts im Frühjahr.
Heute wird Spinat weltweit angebaut – mit bedeutenden Produktionsländern wie China, USA, Frankreich, Italien und Deutschland. Besonders beliebt ist Spinat in Mitteleuropa, wo er sowohl im Hausgarten als auch im großflächigen Erwerbsanbau kultiviert wird.
Spinat ist Zutat von
– Klassischem Rahmspinat
– Lasagne, Cannelloni oder Ravioli-Füllungen
– Grüne Smoothies und Bowls
– Quiches und Tartes
– Blätterteigrollen und Spinatstrudel
– Spinatknödeln oder Gnocchi
– Aufläufen und Gemüsepfannen
– Babygläschen und Babynahrung
Nährwerte
Spinat liefert bei geringem Kaloriengehalt eine erstaunlich hohe Nährstoffdichte. Vor allem Vitamin K, Beta-Carotin, Eisen, Folsäure und Magnesium machen das grüne Blattgemüse zu einem wertvollen Bestandteil der gesunden Ernährung.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 23 kcal |
| Fett | 0,3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Kohlenhydrate | 1,6 g |
| – davon Zucker | 0,4 g |
| Eiweiß | 2,9 g |
| Salz | 0,08 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Spinat enthält eine Vielzahl bioaktiver Substanzen, die ihn zu einem echten Gesundheitsgemüse machen. Dazu zählen Beta-Carotin (Provitamin A), Vitamin K1 (wichtig für Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel), sowie Folsäure, Magnesium und Eisen.
Auch das enthaltene Lutein wirkt antioxidativ und schützt die Augen vor altersbedingter Makuladegeneration. Der Gehalt an Oxalsäure ist relativ hoch – sie kann die Aufnahme von Calcium und Eisen hemmen, ist für gesunde Menschen aber unbedenklich. Ein kurzes Blanchieren reduziert den Oxalsäuregehalt deutlich.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Spinat ist besonders nährstoffreich und kalorienarm. Mit seiner Kombination aus Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt er zahlreiche Körperfunktionen. Er fördert die Blutbildung, stärkt das Immunsystem und kann entzündungshemmend wirken.
Für Schwangere ist Spinat aufgrund seines Folsäuregehalts besonders wertvoll. Auch in der Sporternährung gilt Spinat dank Magnesium und pflanzlichem Eiweiß als hilfreich bei Regeneration und Muskelstoffwechsel. Aufgrund des Oxalsäuregehalts sollten Personen mit Nierenproblemen auf übermäßigen Verzehr verzichten.
Verwendungstipps & Rezeptideen
Frischer Spinat eignet sich für Salate, Suppen, Saucen, Quiches oder als Beilage zu Kartoffeln, Fisch und Fleisch. Er harmoniert besonders gut mit Knoblauch, Muskat, Zitrone und Sahne.
Auch tiefgekühlter Blattspinat ist eine praktische Alternative. In der italienischen Küche ist Spinat fester Bestandteil von Füllungen für Pasta (z. B. Ravioli oder Cannelloni). In grünen Smoothies bringt er Nährstoffe ohne aufdringlichen Eigengeschmack. Wichtig: Spinat sollte möglichst nicht wieder aufgewärmt werden, da sich dabei Nitrit bilden kann – das gilt besonders für Kleinkinder.
Daten, Fakten und Wissenswertes
– Spinat wurde früher „persisches Kraut“ genannt
– Enthält über 90 % Wasser
– Frischer Spinat verliert schnell an Volumen – beim Garen schrumpft er auf ca. 1/5
– Fälschlich wurde früher ein extrem hoher Eisengehalt angenommen (Kommafehler!)
– Ideal für Frühjahrskuren wegen entgiftender Wirkung
– In der Schweiz ist „Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln“ ein klassisches Schulessen
– Spinat kann Nitrat enthalten – daher Lagerung im Kühlschrank wichtig
FAQ
Darf man Spinat aufwärmen?
Nur mit Vorsicht. Einmal erhitzter Spinat sollte schnell gekühlt und nur einmal auf ca. 70 °C erhitzt werden – nicht für Kleinkinder geeignet.
Ist Babyspinat gesünder?
Babyspinat enthält weniger Oxalsäure und ist besonders zart – ideal für Rohkostgerichte.
Wie erkennt man frischen Spinat?
Frische Blätter sind dunkelgrün, fest und riechen neutral. Gelbe oder matschige Blätter meiden.
Ist Spinat eisenreich?
Ja, aber der Eisengehalt ist moderat – Vitamin-C-reiche Zutaten wie Zitrone verbessern die Aufnahme.
