Einleitung
Kichererbsen sind mehr als nur ein Grundnahrungsmittel aus dem Nahen Osten – sie sind ein echtes Superfood. Ob in Hummus, Falafel oder Currys: Die kleinen, nussigen Hülsenfrüchte haben längst ihren Platz in der internationalen Küche gefunden. Mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen sind sie sowohl für die vegane Ernährung als auch für die moderne Gesundheitsküche unentbehrlich.
Definition & Einordnung
Die Kichererbse (Cicer arietinum) gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und ist eine einjährige, krautige Pflanze mit länglich-runden Hülsen, die jeweils ein bis zwei Samen enthalten. Die Samen – die eigentlichen Kichererbsen – sind rundlich, beige bis braun, teilweise auch schwarz oder grün gefärbt.
Sie zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und wird primär in getrockneter Form verwendet. Botanisch ist sie verwandt mit Erbse, Linse und Bohne, unterscheidet sich aber durch ihr mild-nussiges Aroma und ihre besonders gute Verdaulichkeit.
Herstellung
Kichererbsen benötigen ein trockenes, warmes Klima und werden vor allem in Indien, Pakistan, Mexiko, der Türkei und im Mittelmeerraum angebaut. In Europa gibt es zunehmend auch Kulturen in Italien, Spanien und Südfrankreich.
Die Pflanze wird im Frühjahr gesät und im Sommer maschinell geerntet. Nach der Trocknung werden die Samen gesiebt, gereinigt und sortiert. Im Handel sind sie sowohl getrocknet als auch vorgegart in Dosen oder Gläsern erhältlich. Die industrielle Verarbeitung umfasst auch Kichererbsenmehl, Snacks und Fertigprodukte wie Hummus oder Falafel-Mischungen.
Herkunft
Die Wildformen der Kichererbse stammen aus dem östlichen Mittelmeerraum und Vorderasien. Erste archäologische Funde datieren auf etwa 8.000 v. Chr. aus Anatolien. Von dort aus verbreitete sie sich über die Handelswege in den Nahen Osten, nach Indien und Nordafrika.
Heute wird die Kichererbse weltweit angebaut – mit Schwerpunkten in Indien (ca. 70 % der Weltproduktion), Pakistan, Äthiopien und Südamerika. In Deutschland ist sie vor allem als Importware bekannt, gewinnt aber durch regionale Bio-Anbauprojekte zunehmend auch hierzulande an Bedeutung.
Kichererbsen sind Zutat von
– Hummus – Falafel – Currys und Eintöpfen – Salaten (z. B. Couscous-, Quinoa-, Taboulé-Salat) – Wraps und Bowls – Brotaufstrichen – Gebäck mit Kichererbsenmehl – Knusprigen Rösterbsen-Snacks
Nährwerte
Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Grundnahrungsmittel mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie liefern langanhaltende Energie und unterstützen eine ausgewogene Ernährung – ideal für die vegane und vegetarische Küche.
| Nährwerte | pro 100g (gekocht) |
|---|---|
| Brennwert | 164 kcal |
| Fett | 2,6 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 27,4 g |
| – davon Zucker | 4,8 g |
| Eiweiß | 8,9 g |
| Salz | 0,06 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Kichererbsen sind besonders reich an Pflanzenproteinen, die den Muskelaufbau und die Sättigung unterstützen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und wirken blutzuckerregulierend. Zudem liefern sie nennenswerte Mengen an Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink.
Ein weiterer Vorteil: Die Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen trägt zur Cholesterinsenkung bei und unterstützt eine gesunde Darmflora. Der sekundäre Pflanzenstoff Saponin wirkt entzündungshemmend und immunstimulierend.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Kichererbsen sind für Vegetarier und Veganer ein besonders wertvoller Eiweißlieferant. Durch die Kombination mit Getreide (z. B. Reis, Couscous) entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil, das dem tierischen Eiweiß sehr nahekommt.
Dank ihres niedrigen glykämischen Index sorgen Kichererbsen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Ihr hoher Magnesium- und Eisenanteil wirkt sich positiv auf den Energiehaushalt und die Blutbildung aus. Auch in der präventiven Ernährung gegen Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen sie eine Rolle.
Verwendungstipps & Rezeptideen
Getrocknete Kichererbsen sollten mindestens 12 Stunden eingeweicht und anschließend gekocht werden. Vorgegarte aus der Dose können direkt verwendet werden. Besonders beliebt sind:
– Hummus: püriert mit Tahin, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl – Falafel: frittierte Bällchen aus roher, gewürzter Masse – Curry- und Schmorgerichte: indisch oder orientalisch – Kichererbsensalat mit Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Feta – Ofengeröstete Kichererbsen als Snack – Kichererbsenmehl in Pfannkuchen, Omeletts oder Backwaren
Daten, Fakten und Wissenswertes
– Botanischer Name: Cicer arietinum – Gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler – Etwa 70 % der Weltproduktion stammen aus Indien – Enthält Phytinsäure, die durch Einweichen reduziert wird – Kichererbsen können blähen – langsam steigern – Beliebt in der veganen Fitnessküche – Auch als Kichererbsenwasser (Aquafaba) verwendbar
FAQ
Muss man Kichererbsen vor dem Kochen einweichen?
Ja – getrocknete Kichererbsen sollten über Nacht eingeweicht und anschließend gut gekocht werden.
Ist das Kochwasser der Kichererbsen essbar?
Das Wasser getrockneter Kichererbsen wird meist weggegossen. Das Wasser aus Dosen (Aquafaba) kann z. B. als Eischnee-Ersatz verwendet werden.
Wie lange sind gekochte Kichererbsen haltbar?
Im Kühlschrank 2–3 Tage, tiefgefroren etwa 3 Monate.
Verursachen Kichererbsen Blähungen?
Ja, bei empfindlichen Personen. Einweichen und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Fenchel helfen bei der Verträglichkeit.
