Einleitung
Mangold zählt zu den ältesten Kulturpflanzen Europas – und erlebt heute ein verdientes Comeback. Mit seinen kräftig grünen Blättern und farbenfrohen Stielen ist er nicht nur optisch ein Hingucker, sondern auch ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll.
Ob als Spinatersatz, Auflaufzutat oder Bestandteil mediterraner Gerichte – Mangold ist vielseitig, gesund und voller Geschichte. In diesem Beitrag erfährst du alles über Anbau, Nährstoffe, Verwendung und Herkunft dieses traditionsreichen Blattgemüses.
Definition & Einordnung
Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) ist eine Kulturform der Rübe und gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Er ist eng verwandt mit der Zuckerrübe und der Roten Bete, wird jedoch ausschließlich wegen seiner Blätter und Stiele angebaut.
Man unterscheidet zwei Hauptformen: den Stielmangold (mit breiten, fleischigen Blattstielen) und den Schnittmangold (mit zarterem Blattwerk). Beide sind reich an Nährstoffen, lassen sich ähnlich wie Spinat verwenden und sind besonders in der mediterranen und orientalischen Küche verbreitet.
Herstellung
Mangold bevorzugt sonnige Lagen und humose, lockere Böden. Die Aussaat erfolgt direkt ins Freiland ab April, geerntet wird von Juni bis in den Spätherbst. Besonders robust ist Mangold gegenüber Kälte – ein Vorteil im Klimawandel.
Bei der Ernte werden entweder nur einzelne Blätter gepflückt (Schnittmangold) oder ganze Pflanzen samt Stielen (Stielmangold). Nach der Ernte wird Mangold gewaschen, sortiert und entweder frisch verkauft, blanchiert und eingefroren oder industriell verarbeitet – etwa für Tiefkühlware und Feinkostsalate.
Herkunft
Mangold stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, insbesondere aus Regionen des heutigen Griechenlands, Italiens und Nordafrikas. Bereits in der Antike wurde er in Klostergärten kultiviert und diente sowohl als Nahrungs- als auch als Heilpflanze.
Im Laufe der Jahrhunderte war Mangold besonders in der europäischen Bauerngartenkultur verbreitet, geriet im 20. Jahrhundert jedoch zugunsten des Spinats etwas in Vergessenheit. Heute erlebt er – auch durch die Bio-Bewegung und mediterrane Ernährungstrends – ein starkes Comeback.
Mangold ist Zutat von
– Mangoldquiches und -strudeln
– Mediterranen Gemüsepfannen
– Gefülltem Gemüse (z. B. Mangoldrouladen)
– Aufläufen mit Käse oder Linsen
– Veganen Bowls
– Beilagen zu Fisch oder Fleisch
– Frischen Salaten (junger Mangold)
– Cremigen Mangold-Risotti
Nährwerte
Mangold ist kalorienarm und nährstoffreich zugleich. Besonders hervorzuheben sind sein hoher Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin K, Magnesium und Eisen. Auch der Ballaststoffanteil ist beachtlich – besonders im Vergleich zu anderen Blattgemüsen.
| Nährwerte | pro 100g |
|---|---|
| Brennwert | 21 kcal |
| Fett | 0,3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,04 g |
| Kohlenhydrate | 3,7 g |
| – davon Zucker | 1,1 g |
| Eiweiß | 1,8 g |
| Salz | 0,08 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Mangold ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter Betalaine und Flavonoide, die antioxidativ wirken und Zellstrukturen schützen können. Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel von Bedeutung ist.
Auch Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, ist in nennenswerter Menge enthalten – wichtig für Haut, Augen und Immunsystem. Die enthaltenen Oxalsäuren können allerdings bei empfindlichen Personen oder bei regelmäßig sehr hohem Verzehr zu einer eingeschränkten Aufnahme von Calcium führen – insbesondere bei rohem Mangold.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Mangold vereint viele Eigenschaften, die für eine gesundheitsbewusste Ernährung wichtig sind: Er ist kalorienarm, sättigend, vitaminreich und enthält wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen. Für Vegetarier und Veganer ist er eine hervorragende Ergänzung zu eiweißreichen Hülsenfrüchten.
Besonders in der basischen Ernährung wird Mangold geschätzt, da er wenig Säurebildner enthält. Durch die enthaltenen Bitterstoffe regt er außerdem Leber, Galle und Verdauung an – ähnlich wie Chicorée oder Radicchio. Auch in der Schwangerschaft ist er aufgrund seines hohen Folsäure-Gehalts interessant.
Verwendungstipps & Rezeptideen
Mangold lässt sich wie Spinat zubereiten – sollte aber wegen der Oxalsäure nicht roh in großen Mengen verzehrt werden. Die Stiele benötigen etwas längere Garzeit als die Blätter, daher beim Kochen getrennt verarbeiten.
Leckere Rezeptideen: Mangold-Lasagne, gefüllte Mangoldblätter mit Hirse oder Bulgur, blanchierter Mangold mit Zitronenbutter oder asiatisch gebratener Mangold mit Sesam und Knoblauch. Auch Mangoldchips aus dem Ofen sind ein kreativer Snack!
Daten, Fakten und Wissenswertes
– Botanischer Name: Beta vulgaris subsp. vulgaris
– Verwandt mit Roter Bete und Zuckerrübe
– Hoher Gehalt an Vitamin K und Beta-Carotin
– Zwei Hauptformen: Stiel- und Schnittmangold
– Saison: Mai bis Oktober (in Deutschland)
– Wächst auch auf dem Balkon oder Hochbeet
– Besonders farbenfrohe Sorten: „Bright Lights“
– Roh nur in kleinen Mengen verzehren
– Teil der traditionellen Küche z. B. in Griechenland und Italien
FAQ
Kann man Mangold roh essen?
In kleinen Mengen ja – allerdings enthält Mangold Oxalsäure, die in größeren Mengen gegart besser verträglich ist.
Wie schmeckt Mangold?
Mangold hat einen erdigen, leicht nussigen Geschmack mit dezenter Bitternote – je nach Sorte und Zubereitung.
Ist Mangold gesünder als Spinat?
Beide Gemüse sind sehr gesund – Mangold punktet mit mehr Vitamin K und Calcium, Spinat mit mehr Eisen.
Wie lange ist Mangold haltbar?
Frischer Mangold sollte binnen 1–2 Tagen verarbeitet werden – er welkt rasch. Blanchiert lässt er sich einfrieren.
Was passt gut zu Mangold?
Zitrone, Knoblauch, Feta, Sahne, Linsen, Tomaten, Nüsse und orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel oder Koriander.
