Einleitung
Ob locker gedämpft, cremig wie Risotto oder süß als Milchreis – kaum ein Lebensmittel ist weltweit so verbreitet wie Reis. Seit Jahrtausenden Grundnahrungsmittel für Milliarden Menschen, steckt hinter jedem Körnchen eine spannende Geschichte. Höchste Zeit also, dieses bescheidene Getreide einmal ganz genau unter die Lupe zu nehmen!
Definition & Einordnung
Reis (Oryza sativa) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Süßgräser und zählt zu den wichtigsten Kulturpflanzen der Welt. Botanisch gesehen handelt es sich um ein Getreide, genauer gesagt um ein Spelzgetreide – das heißt, das Korn ist von mehreren Hüllen umgeben, die nach der Ernte entfernt werden müssen. Der essbare Anteil, der „Reiskern“, besteht fast ausschließlich aus Stärke. Weltweit gibt es über 120.000 Reissorten, die sich in Körnung, Farbe, Aroma, Klebrigkeit und Kocheigenschaften stark unterscheiden. Reis wird üblicherweise in Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis unterteilt – je nach Sortentyp ist er ideal für Sushi, Risotto, Beilagen oder süße Gerichte.
Herstellung
Die Kultivierung von Reis beginnt mit dem Einweichen und Ausbringen der Reissaat auf gefluteten Feldern – sogenannten Reisfeldern oder „Paddies“. Nach etwa 3 bis 6 Monaten Wachstum erfolgt die Ernte, meist maschinell oder per Hand. Nach dem Dreschen werden die Reiskörner geschält – dabei entstehen unterschiedliche Qualitäten: Brauner Naturreis enthält noch die Kleie und den Keim, während weißer Reis durch Polieren diese Bestandteile verliert. Für Parboiled-Reis wird das Korn vor dem Schälen unter Dampf und Druck behandelt, sodass Mineralstoffe aus der Schale ins Korn übergehen. Risottoreis und Klebreis werden hingegen möglichst wenig behandelt, um ihre Kochfähigkeit zu erhalten.
Herkunft
Reis wurde vermutlich vor etwa 10.000 Jahren in Südostasien domestiziert. Genetische und archäologische Spuren weisen auf eine Ursprungsregion im heutigen China hin, nahe dem Jangtse. Von dort aus verbreitete sich die Kulturtechnik nach Indien, Japan, Südostasien und später nach Afrika, Südeuropa und Südamerika. Heute stammen über 90 % der Weltproduktion aus Asien – allen voran China, Indien, Indonesien, Bangladesch und Vietnam. In Europa wird Reis v. a. in Italien, Spanien und Griechenland angebaut – berühmte Sorten wie Arborio oder Bomba stammen von dort.
Zutaten
• Reiskorn (Oryza sativa)
• ggf. Dampf (bei Parboiled)
• keine weiteren Zusätze bei Natur- und Weißreis
Nährwerte
Reis besteht überwiegend aus leicht verdaulicher Stärke und liefert schnelle Energie. Naturreis enthält zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor. Weißer Reis ist dagegen energie- aber nährstoffärmer. Parboiled-Reis liegt dazwischen.
| Nährwerte | pro 100g (ungekocht) |
|---|---|
| Brennwert | 350–370 kcal |
| Fett | 0,5–3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,1–0,5 g |
| Kohlenhydrate | 75–80 g |
| – davon Zucker | < 1 g |
| Eiweiß | 7–9 g |
| Salz | < 0,01 g |
Besondere Inhaltsstoffe / Zusatzstoffe / Wirkungen
Reis enthält im Naturzustand wertvolle B-Vitamine (v. a. B1, B3 und B6), Magnesium, Phosphor sowie Spurenelemente wie Mangan und Selen. Diese stecken größtenteils in der Kleieschicht und dem Keimling – weshalb Vollkornreis (Braunreis) deutlich nährstoffreicher ist als weißer Reis. Der hohe Stärkeanteil besteht vor allem aus Amylopektin (verkleistert stark) und Amylose (geliert weniger) – das Verhältnis dieser zwei Komponenten bestimmt maßgeblich die Konsistenz nach dem Kochen. Zudem ist Reis glutenfrei, leicht verdaulich und ideal für empfindliche Verdauungssysteme.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Reis gilt weltweit als eines der verträglichsten Grundnahrungsmittel. Seine leicht verdaulichen Kohlenhydrate liefern rasch Energie, während Naturreis zusätzlich sättigende Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefert. Die geringe Fettmenge, das Fehlen von Gluten sowie das günstige Aminosäureprofil machen Reis zur idealen Basis bei Verdauungsbeschwerden, Allergien oder Diäten. In Entwicklungsländern ist Reis zudem Hauptquelle für Kalorien – in Industrieländern oft Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wer regelmäßig auf Vollkornvarianten zurückgreift, profitiert gesundheitlich am meisten.
Verwendungstipps & Rezeptideen
Langkornreis bleibt locker und eignet sich ideal als Beilage zu Gemüse, Fisch oder Fleisch. Mittelkornreis wie Arborio ist perfekt für cremiges Risotto. Rundkornreis hingegen klebt beim Kochen – ideal für Milchreis, Sushi oder Reisbällchen. Brauner Naturreis benötigt längere Garzeiten, bringt aber mehr Nährstoffe mit. Tipp: Nach dem Kochen auflockern und ggf. abkühlen lassen – für Salate oder zur Erhöhung des Anteils an resistenter Stärke. Übrig gebliebener Reis eignet sich hervorragend für gebratene Reispfannen oder Reisbällchen.
Daten, Fakten und Wissenswertes
• Weltweit stammt rund 20 % aller Kalorienaufnahme aus Reis.
• In Japan ist Reis noch heute kulturell heilig – das Wort „Gohan“ bedeutet sowohl „Reis“ als auch „Mahlzeit“.
• Der älteste Reisanbau reicht über 9.000 Jahre zurück.
• Parboiled-Reis ist gelblicher – nicht, weil er unnatürlich ist, sondern weil Vitamine durch Dampf ins Innere wandern.
• Risottoreis klebt wegen seines hohen Amylopektin-Anteils.
• Wildreis ist botanisch kein Reis, sondern ein Wassergras.
• In Indien ist Basmatireis beliebt – in Thailand Jasminreis.
• Die EU produziert jährlich ca. 3 Mio. Tonnen Reis – überwiegend in Italien und Spanien.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen Naturreis und weißem Reis?
Naturreis enthält noch die Kleie und den Keim – er ist nährstoffreicher, braucht aber länger zum Kochen. Weißer Reis ist poliert, dadurch leichter verdaulich, aber weniger gehaltvoll.
Ist Reis glutenfrei?
Ja, Reis enthält von Natur aus kein Gluten und ist daher auch für Zöliakiepatienten geeignet.
Wie lagert man Reis am besten?
Trocken, kühl, lichtgeschützt und gut verschlossen – am besten in einem Glasbehälter oder einer luftdichten Vorratsdose.
Auf einen Blick – Die Infografik
